Kleiner Disclaimer: Ich bin kein Ernährungsberater und kein Arzt. Ich lese viel über die Themen, über die ich hier schreibe und werde so schnell es mir möglich ist Studien etc. verlinken. Dies sind meine persönlichen Maßnahmen und stellen keine Handlungsempfehlung dar. Bitte konsultiert immer einen Arzt oder Ernährungsberater, wenn ihr eure Gesundheit verbessern wollt!
1. Verzichte auf Süßgetränke
Süßgetränke sind der Killer für deinen Stoffwechsel. Das liegt an den kurzkettigen Kohlenhydraten, besonders Einfach- oder Zweifachzucker wie Fructose, Saccharose usw., die schnell ins Blut aufgenommen werden.
Als Reaktion darauf schüttet dein Körper Insulin aus, um den Energielieferanten schnell in die Zellen zu bekommen. Du solltest darauf achten, dass du nicht zu viele Insulin-Ausschüttungsspitzen pro Tag hast, dass dein Insulin-Level nicht mehr genügend runtergeht. Insulin verhindert nämlich den Abbau von Fettgewebe. Außerdem kann eine ungesunde Ernährung gekoppelt mit Bewegungsmangel irgendwann zum Diabetes mellitus Typ II führen!
2. Iss Süßes nur nach Hauptmahlzeiten
Auch hier geht es wieder ums Insulin:
Dadurch, dass du z. B. nach einem gesunden Mittagessen eine süße Nachspeise verzehrst, kannst du den Anstieg des Insulins “abflachen”, d. h. es schießt nicht so schnell in die Höhe. Außerdem ersparst du dir einen Insulin-Anstieg zu einem späteren Zeitpunkt, an dem du diese Süßspeise als Snack gegessen hättest. (Über das Problem mit Snacking kommt bald auch ein Beitrag)
3. Trinke ausreichend Wasser
Ein Klassiker unter den Gesundheits-Tipps: Viel Wasser Trinken!
Aber warum eigentlich? Wasser ist das Medium, in dem quasi all unsere Stoffwechsel-Prozesse stattfinden. Dementsprechend ist es sinnvoll, dem Körper genug Wasser zur Verfügung zu stellen. Außerdem nutzt der Körper Wasser, um harnpflichtige Substanzen auszuscheiden, die nicht weiter verstoffwechselt werden können.
4. Informiere dich, wann Bio sinnvoll ist
Für viele von uns gilt: Eine reine Bio-Ernährung ist zu teuer
Und doch ist es wichtig zu gucken, ob bei einigen Produkten eine Bio-Variante langfristig besser ist. Ein Beispiel: Ich habe in allen Geschäften, sei es im Supermarkt oder im Diskont, immer die billigsten Nudeln gekauft, bis ich im Ökotest gelesen habe, dass fast alle Billig-Nudeln mit Glyphosat belastet sind! Bio-Nudeln sind zum Glück meistens nur ein paar Cent teurer und meistens Glyphosat-frei. Für mich lohnt sich diese Zusatzausgabe.
Generell empfehle ich dir im Ökotest öfter Tests durchzulesen, um zu gucken, wie du schädliche Belastungen in deiner Ernährung vermeiden kannst.
5. Intermittierendes Fasten
Ja, schon wieder einer, der dir das Fasten ans Herz legt. Und das nicht ohne Grund:
Es geht natürlich wieder um den Insulinspiegel, aber auch um Wachstumshormone und eine ausreichend lange Entgiftungsphase für deinen Körper. (Hierzu in Zukunft ein ausführlicher Beitrag)
Jetzt nur so viel, damit du es einfach umsetzen kannst: Wenn du motiviert bist, suche dir ein 6-stündiges Zeitfenster in dem du täglich deine Nahrung aufnimmst. Beispiel: Ich esse nach Möglichkeit nur zwischen 6:30 Uhr und 12:30 Uhr – erreiche in diesem Zeitfenster aber meine notwendigen Kalorien!
Der Nachteil dieser Methode: Du willst natürlich nicht auf Abende mit deinen Freunden usw. verzichten und das ist auch gut so. Vielleicht kannst du dennoch unter der Woche den Plan weitestgehend durchziehen.
6. Verzichte auf Fast Food
Irgendwie weiß das jeder, aber warum genau ist Fast Food so ungesund? Ist es das Fett? Das Salz? Sind es mehrere Sachen?
Ich mache es kurz und schmerzlos und Zähle die ungesunden Komponenten von Fast Food auf:
- Transfette: Mit die ungesündesten Fette überhaupt – Begünstigung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stehen im Verdacht Krebserregend zu sein.
- Zu viel Zucker: Zucker sollte nur in Maßen aufgenommen werden (laut WHO meine ich so um die 25g täglich – guckt mal nach)
- Zu viel Salz: Zu viel Salz kann sich negativ auf den Blutdruck und das Herz-Kreislaufsystem auswirken
- Konservierungstoffe: Unnötige Zusatzbelastung für deinen Körper, die entzündungsfördernd wirkt
- Wenige Vitamine: Die Zutaten für Fast Food sind hoch verarbeitet – die wichtigsten Nährstoffe und Vitamine gehen in der Produktion kaputt und stehen dir nicht zur Verfügung!
7. Nutze hochwertige Öle und Fette
Mit dem Thema Öl kann man sich Tage und Wochen beschäftigen. Ich bin bisher darauf gekommen, dass ein hochwertiges Olivenöl von dm sehr gut für mich ist. (keine Werbung)
Ein Olivenöl sollte “extra vergine” sein, leider wird hier oft getrickst: Viele Produzenten panschen ihr Öl mit Billig-Öl. Dazu ein kleiner Hinweis: Der Literpreis eines reinen “extra vergine” Olivenöls sollte bei mindestens 13 € liegen. Anders lohnt es sich für einen italienischen Oliven-Bauern angeblich nicht.
Dazu möchte ich auf folgendes Video von Marktcheck auf YouTube aufmerksam machen: Marktcheck deckt auf: Das Geschäft mit dem Olivenöl*
Außerdem können hochwertige Nüsse für dich interessant sein. (Auch hierzu möchte ich noch einen Beitrag schreiben.)
8. Verzichte auf Alkohol
Und noch ein Klassiker: Alkohol ist schädlich für deinen Körper. Diese Aussage ist im Allgemeinen sicherlich richtig. Dabei ist es vor allem wichtig regelmäßigen Alkoholkonsum und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden.
Wenn du aus Geselligkeit nicht auf ein Bier mit deinen Freunden verzichten möchtest, kann ich das nur zu gut nachvollziehen. Genehmige dir ein zwei Bier, übertreib es aber nicht.
9. Mehr mehr mehr Gemüse
Ja! Echt jetzt. Gemüse. Na toll.
Du wolltest wahrscheinlich eine Möglichkeit finden dich um Gemüse herumzudrücken. Es führt kein Weg daran vorbei. Iss mehr Gemüse! Am besten gedünstet oder nicht zu heiß gekocht. Ja, alles was du dir vor darunter vorstellst: Blumenkohl, Brokkoli, Knoblauch, Tomaten, Salat. Hör auf dich zu drücken, iss Gemüse!
10. Verstehe die Ernährungspyramide
Hier noch eine ganz entscheidende Sache: Wir essen zu viele Kohlenhydrate!
Der Klassiker: Du isst einfach nur Nudeln mit Pesto – wo ist dein Eiweiß? Und Punkt 9 hast du auch nicht beachtet!
Ohne Spaß, guck dir bitte nochmal genau an, wie viele der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) für dein Alter empfohlen werden und stelle deine Ernährung ungefähr danach zusammen, aber übertreib es nicht mit der Listenführung.
