Disclaimer: Sprich bitte mit einem Arzt und/oder Ernährungsberater, wenn du dich für eine Art des Intervallfastens interessierst!
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten geh es darum bezogen auf die die Tageszeit eine längere Periode des Tages keine Nahrung zu sich zu nehmen. Dazu gibt es verschiedene Ansätze der zeitlichen Ausgestaltung (s.u.).
Grundidee des Intervallfastens:
Die Ansätze des Intervallfastens sind folgende:
Blutzucker
- Durch eine lange Phasen ohne Nahrungsaufnahme kann der Blutzuckerspiegel auf das Normal-Niveau sinken
- Infolgedessen sinkt der Insulinspiegel mit untenstehenden Folgen auf den Fettabbau
Fettabbau
- Eine möglichst lange Phase eines niedrigen Insulinspiegels halten
- Dies begünstigt bzw. ermöglicht überhaupt erst die Lipolyse
Stoffwechselprodukte
- Der Körper kriegt eine Verschnaufpause von zugeführten Stoffen und kann die Zellen reinigen
Reduzierung von Entzündung
- In dieser Ruhephase kann der Körper sich auf selbstheilende Prozesse konzentrieren
- Gleichzeitig wird er vor oxidativem Stress geschont
Wissenschaftliche Empfehlungen
Das Intervallfasten wird von einigen Forschern und Ernährungsbewussten empfohlen. Zu nennen sind hier nicht zuletzt ein Harvard Professor (David Sinclair) und der Schöpfer des Blueprint Protocols (Bryan Johnson)
I AVOID 5 FOODS & my body is 30 YEARS YOUNGER! Harvard Genetics Professor David Sinclair*
Welche Arten des Intervallfasten gibt es?
Das Intervallfasten wird effektiver, je größer das Intervall ist, in dem du nichts zu dir nimmst (außer Wasser, ungesüßte Tees etc.).
Klassische Varianten
8/16-Methode
Hierbei isst du innerhalb von 8 Stunden alles, was du sonst an einem Tag verzehrst. Die übrigen 16 Stunden verzichtest du auf Nahrungsmittel. Trinke ausreichend Wasser!
Es empfiehlt sich außerdem die 8 Stunden Nahrungsaufnahme an den Anfang des Tages zu legen.
6/18-Methode
Für Hartgesottene und nichts für Anfänger: 6 Stunden für die Kalorienaufnahme eines ganzen Tages! Du wirst, wenn du morgens dein Zeitfenster zum Essen legst Abends sehr hungrig sein. Spätestens nach 2-3 Wochen sollte deine Leber allerdings verstanden haben, dass sie dir abends ein wenig Energie bereitstellen muss und wird dich wieder ordentlich mit Zucker aus der Gluconeogenese versorgen!
Ein Tag die Woche
Vielleicht etwas einfacher für den Anfang: Verzichte an einem Tag in der Woche auf Nahrung. Wie nachhaltig diese Methode ist, ist nicht belegt. Außerdem wird sich deine Leber so nicht auf Nahrungsmangel einstellen können.
Was gilt es zu beachten?
- Iss die Kalorien, die du in deinem Alter und bei deiner körperlichen Aktivität benötigst innerhalb deines Zeitfensters! Es wird beim Intervallfasten nicht auf ein Kaloriendefizit gesetzt!
- Decke alle Makro und Mikronährstoffe ab
- Ernähre dich gesund und ausgewogen
- Versuche das Intervallfasten als deine neue Ernährungsweise zu betrachten. Es ist keine Diät, um schnell viele Kilos zu verlieren, sondern um nachhaltig gesünder zu leben.
- Trinke ausreichend Wasser!
- Treibe Sport!
- Unterbrich das Fasten ruhig ab und zu, wenn du mit Freunden und Familie mal zusammen außerhalb deines Zeitfensters essen möchtest. Lass das aber nicht zur Gewohnheit werden.
Persönliche Erfahrung
Mir geht es mit dem Intervallfasten deutlich besser. Ich schlafe vor allem besser und habe wieder mehr Appetit auf vieles.
Tatsächlich bin ich beim Sport mindestens genauso leistungsfähig wie vorher – ich hätte mit einer Leistungsabnahme gerechnet, aber ist nicht so!
Ich habe nachhaltig Fett abgebaut, was sich nach 3 Wochen in einem dazugewonnenen Gürtelloch gezeigt hat!
Fazit
Intervallfasten kann dir helfen gesünder zu leben. Kläre deine Ziele und Bedürfnisse ab, spreche mit Ärzten und Ernährungsexperten und informiere dich über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Denke daran, dass auch körperliche Aktivität ein Schlüssel zu einem gesunden Leben ist!
Viel Erfolg beim Fasten!
